高血压患者如何运动

杨勤宇

都江堰市人民医院 四川 成都 611830

目前，随着我国人口逐渐的老龄化，我国患有高血压的患者也在不断的增长，据调查显著，目前已经将近3亿人患有高血压。高血压的治疗主要以药物为主，近年，随着全民健身、全民运动等理念在人们的心里逐渐发芽，很多患者在用药前都会问问医生，除了吃药还有什么样的方式能够降血压呢？其实，医生也应该告知患者，除了饮食、遗传等因素的方面，运动也是降低高血压的重要因素之一。那么，究竟高血压患者应该怎样运动？在运动时又会有怎样的误区呢？接下来，让我们谈一谈。

1 运动是每个高血压患者的必修课！

运动可以有效得改善患者的血压水平，尤其是有氧运动，有氧运动可以有效使高血压患者在安静时的血压降低5至7mmHg。有研究表明，患有高血压的患者，经过定期的锻炼后，降低了发生心血管死亡以及全因死亡的风险。所以，建议高血压人群（为降低血压）以及未发生高血压的人群（为预防高血压），处理日常生活中的运动外，每周也要有规律的进行运动。

有氧运动、柔韧性锻炼以及力量训练，综合训练等都是适合高血压患者的运动方式，当然了，这些运动一定要根据自身条件、个人爱好来选择。另外，在安静的情况下，如果高血压患的血压未能达到180/110mmHg的患者，其不应该选择强度较大的运动，力量训练也是不可以的。

1.1 有氧运动：有氧运动具有时间长、强度低、多样化以及对装备、场地要求不高的特点。是最受人们喜爱的运动方式。日常中较为常见的有氧运动包括：慢跑、骑车、有氧操、快走等。另外，受到中老年人群大爱的广场舞也属有氧运动。血液可有效供足心肌所需的氧气，每天锻炼半小时至1小时，每周建议3至5次。有氧运动可有效使氧气充分燃烧体内的糖分，消耗体内的脂肪，改善、增强心肺功能，预防骨质疏松等，调节精神以及心理的状态。美国运动医学会建议，成年人的高血压患者每天最好有半个小时为中等强度的有氧运动。强度过大容易引起不适，甚至是不良的后果。如何判断强度是否合适呢？

1.1.1 在运动时，感觉到心跳加快，有细微的汗水流出，自我感觉有些累。

1.1.2 在运动中，感觉自己微微喘、呼吸的频率加快了，可以和人交谈，但是无法歌唱。

1.1.3 运动中的心率不超过120/分。

1.1.4 经过休息后，大于10分钟左右，呼吸的频率以及心率慢慢的恢复正常或者接近正常，如上述情况未到达，即为运动的轻度过大。

1.2 力量训练：力量训练属于无氧运动，主要是通过较大的力量，少次的推、拉、举等动作帮助肌肉增加力量，或者增加局部的肌肉量。力量训练还可有效防止骨质疏松，帮助关节缓解疼痛，提高平衡的能力等。建议，高血压患者在每周可进行2至3次的力量训练，每次的练习应间隔48小时以上。如果患者的血压未控制在180/110mmHg的话，那么则不应该进行力量训练。在训练的过程中，高血压患者应选择中、低强度的力量训练，在训练的过程中，应配合吸气以及呼气的动作，不应憋气，另外，在做弯腰或者低头的动作时，应避免过猛。力量训练主要是以锻炼肌肉为目的的，比如：引体向上、仰卧起坐、举重等等，和有氧运动向比较，力量训练的时间短、身体所承受的负荷大，可以使我们的身体变得强壮有力。此种方法并不提倡高血压患者去做，尤其是高血压合并主动脉夹层者，或者有明显的动脉斑块者，此类患者应避免力量强且幅度大的运动，力量训练不能够成为高血压运动的首选。

1.3 柔韧性锻炼：柔韧性锻炼可以帮助患者改善关节的活动度，并且能够增强患者的平衡力以及协调性，比如：瑜伽。可有有效的防止患者摔倒。建议高血压患者每周进行2至3次的柔韧性锻炼，该种训练也可在完成力量训练后进行，作为恢复动作。建议在做柔韧性训练时，在每次拉伸时，应保持拉紧或者感觉到轻微的不适时，保持10秒至30秒，每个部位建议拉伸2次至4次，共计1分钟即可。

1.4 放松训练：放松运动主要是通过打太极拳、气功或者八段锦等拳操的形式来降压。经过一次太极拳的运动后，原发性高血压者的血压能够呈现出下降的趋势，尤其是舒张压，下降的程度更为明显和持久，采取放射运动的降压方式可保持降压的效果在18h以上，一般在24小时后，才会恢复至运动之前的水平，如果能够长期、持久的采取放松运动，其降压的效果高于有氧运动。放松运动在高血压的运动疗法在占有十分重要的地位，而且已经被越来越多的人所接受。

1.5 综合训练：因为患有高血压的大多都是中老年人，所以综合训练可以改善患者的身体功能，帮助患者改善灵敏、步态、平衡以及协调能力等，有效预防老年人跌倒。综合训练包括：乒乓球、羽毛球等等。综合训练要根据自身的能力进行锻炼，切勿攀比着进行锻炼，切记剧烈的锻炼。

2 运动的时间

关于运动时间的问题，由于高血压患者一般都是清晨的时候血压会高一些，所以多数的心脑血管时间也是发生在清晨，所以关于运动的时间，不建议在清晨进行，这点和我们传统的观念不一样，切记。那么高血压患者的运动时间可以在下午或者傍晚，效果更佳。

以上就是关于高血压患者的运动方式，高血压可以有效的预防以及控制，希望大家能够做到有规律的运动，并能长期的坚持下去。